Magnez - dlaczego go nam brakuje?

Magnez to jeden z najważniejszych minerałów w naszej diecie. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu ale chociaż występuje w wielu produktach to bardzo często nam go brakuje. Przeczytaj, jakie są objawy niedoboru magnezu oraz sposoby na uzupełnienie jego braków.

Objawy niedoboru magnezu

Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach zachodzących w naszym organizmie. Najczęstsze objawy jego niedoboru to:

  • objawy ze strony układu nerwowego:
    • nadpobudliwość nerwowa,
    • silne i uporczywe bóle głowy szczególnie w okolicy karku,
    • zawroty głowy i omdlenia,
  • objawy ze strony układu sercowo-naczyniowego:
    • zaburzenia pracy serca oraz arytmia,
    • bóle w okolicy serca,
    • zakrzepy,
  • Krótkotrwały, często przerywany sen
  • Ze strony układu mięśniowego:
    • drżenia, mrowienia i skurcze mięśni,
    • trudności w oddychaniu,
    • nadmierne męczenie się przy wysiłku fizycznym,
  • ze strony układu kostno-stawowego:
    • osteoporoza,
    • bóle kręgosłupa,
    • zanik szkliwa i łamliwość zębów,
  • ze strony narządu wzroku: zaburzenia widzenia, zmętnienie soczewki,
  • Łamliwość i bielactwo paznokci oraz kruchość włosów,
  • ze strony układu rozrodczego:
    • zaburzenia miesiączkowania,
    • zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS),
    • samoistne poronienia, skrócenie okresu ciąży,

Przyczyny braku magnezu w organizmie

Niedobory magnezu mogą powstać z wielu przyczyn. Do najważniejszych z nich należy zaliczyć:

  • Nieprawidłowa dieta,
  • Używki wypłukujące magnez z organizmu (kawa, herbata, alkohol, papierosy)
  • stres
  • choroby neurologiczne
  • zmniejszone wchłanianie pierwiastka przez jelita wywołane np. przez alergie pokarmowe, nieswoiste choroby zapalne jelit, celiakię)
  • choroby ogólnoustrojowe
  • przewlekłe biegunki, wymioty, wielomocz, choroby nerek
  • stosowanie środków przeczyszczających i moczopędnych w tym odchudzających
  • zażywanie niektórych leków (antybiotyki, leki nasenne, środki antykoncepcyjne)

Źródła magnezu

Oczywiście najważniejszym jego źródłem jest pożywienie. Produkty bogate w magnez to przede wszystkim te zawierające chlorofil. Ten zielony barwnik roślinny bierze udział w przemianie energii słonecznej na biologiczną. W tym procesie ważny jest magnez. Sięgajmy więc po zielone warzywa bo zawierają one magnez. Nie tylko jednak kolor podpowiada nam, gdzie jest magnez. Bogate w ten pierwiastek są także: dynia, otręby pszenne, mak, kakao, sezam, słonecznik i wiele innych.

Zwiększyć ilość magnezu

Można więc odnieść wrażenie, że sytuacja jest niewesoła, ale w tym miejscu mamy kilka pomysłów jak zapewnić swojemu organizmowi odpowiedni poziom magnezu.

Warto zacząć do konsultacji z lekarzem. Może on zlecić przeprowadzenie badania poziomu magnezu w erytrocytach. To miarodajny wskaźnik, lepszy od domowego sprawdzania drżenia rąk. Pozytywny wynik „testu ręki” wcale nie oznacza, że nasz organizm jest odpowiednio zaopatrzony w magnez.

Przeanalizujmy swoją dietę. Im mniej w niej jest przetworzonych produktów tym lepiej. Zielone warzywa, pestki, nieoczyszczona mąka, to ważne źródło. Tym bardziej, że pestki i nasiona zawierają często także witaminę B6 która jest ważna w procesach przyswajania magnezu przez organizm.

Wielu dietetyków zaleca przygotowywanie minimum jednego zielonego koktajlu dziennie osobom, które nie przepadają za dużymi porcjami sałatek.

Można także uzupełniać magnez różnymi suplementami.

Suplementy z magnezem

Suplement, jak sama nazwa wskazuje, ma uzupełniać naszą dietę. Nie zastępuje pełnowartościowego posiłku, ale może go wzbogacić. Potrzebujemy od 320 do 420 mg jonów magnezu dziennie (przeciętne osoby zdrowe). Przeanalizujmy uczciwie swoją dietę z ostatniego tygodnia i sprawdźmy, czy zawiera ona wystarczającą ilość składników bogatych w magnez. Należy także wziąć pod uwagę inne czynniki, – wraz z wiekiem spada zdolność do przyswajania magnezu przez organizm, więc dieta powinna być w niego bogatsza. W dużym uproszczeniu można także przyjąć zasadę, że im większe ciało tym więcej magnezu mu potrzeba. Wzmożony wysiłek fizyczny i psychiczny też wpływa na większe zapotrzebowanie ważnego pierwiastka.

Jeśli zdecydujemy się na zakup preparatu z magnezem, należy zwrócić uwagę na dawkę i formę. Takie informacje powinny znajdować się na etykiecie, wraz z, na przykład, pochodzeniem głównego składnika (patenty). Istotna jest także forma. Chelat magnezu to połączenie magnezu z aminokwasami. Jest dobrze przyswajane przez organizm człowieka. Wartościowe są także preparaty na bazie cytrynianu magnezu – jest on szybko wchłaniany nawet przy obniżonym wydzielaniu kwasu żołądkowego (osoby starsze lub z problemami trawiennymi).